Seit 2020 hat das Arbeiten im Homeoffice stark zugenommen, und viele von uns – mich eingeschlossen – verbringen inzwischen den Großteil der Arbeitszeit zuhause.
Auch ich arbeite mittlerweile überwiegend im Homeoffice und habe mich deshalb intensiv mit dem Thema Ergonomie am heimischen Arbeitsplatz beschäftigt. Denn während es im Büro oft standardisierte ergonomische Ausstattungen gibt, ist es zuhause unsere eigene Aufgabe, eine gesunde und komfortable Arbeitsumgebung zu schaffen.
Hier sind meine 10 besten Tipps, um deinen Arbeitsplatz im Homeoffice ergonomischer zu gestalten und langfristige Beschwerden zu vermeiden.
Ein ergonomischer Arbeitsplatz ist nicht nur eine Investition in unsere Gesundheit, sondern auch in unsere Produktivität und Zufriedenheit.
Tipp 1: Richtige Sitzposition einnehmen
Deine Sitzposition hat großen Einfluss auf deine Haltung und damit auf deine Gesundheit. Ich habe selbst anfangs zu tief gesessen und merkte schnell, wie das meinen Rücken belastete. Achte darauf, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Deine Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel auf der Tischfläche ruhen können, sodass die Schultern entspannt bleiben. Außerdem ist es ideal, wenn dein Rücken von einer guten Stuhllehne gestützt wird und möglichst gerade bleibt.
Ein ergonomischer Bürostuhl kann hier viel bewirken. Falls du keinen zur Verfügung hast, hilft oft schon ein Kissen zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule – das habe ich eine Zeit lang selbst so gelöst, und es machte einen deutlichen Unterschied.
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Tipp 2: Bildschirm auf Augenhöhe positionieren
Mein erster Fehler im Homeoffice: Ich hatte den Monitor zu niedrig aufgestellt und bemerkte nach kurzer Zeit, wie sich Nackenverspannungen einschlichen. Die oberste Zeile des Bildschirms sollte ungefähr auf Augenhöhe sein, sodass du in einer natürlichen Kopfposition arbeitest. Für diesen Zweck habe ich mir eine Monitor Halterung zugelegt – ein kleiner Aufwand, aber es hat sich gelohnt. Wenn du mit einem Laptop arbeitest, ist eine Laptop-Halterung oder ein externer Bildschirm ebenfalls hilfreich, um die richtige Höhe zu erreichen.
Weitere Empfehlungen zur Einrichtung vom Homeoffice bietet die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) in ihrem PDF „Arbeiten im Homeoffice – nicht nur in der Zeit der SARS-CoV-2-Epidemie“.
Tipp 3: Den richtigen Tisch und Stuhl auswählen
Das Herzstück eines ergonomischen Arbeitsplatzes sind ein guter Tisch und ein komfortabler Stuhl. Wenn beide höhenverstellbar sind, kannst du sie perfekt an deine Körpergröße anpassen. Falls du keinen höhenverstellbaren Tisch hast, kann ein Stehschreibtisch eine Option sein, da du so leichter zwischen Sitzen und Stehen wechseln kannst. Das hat mir sehr geholfen, gerade an Tagen mit langen Meetings, weil ich meine Haltung immer wieder variieren kann.
Tipp 4: Wechsel zwischen Sitzen und Stehen
Ein häufiger Positionswechsel beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sondern bringt auch neue Energie. Nutze Pausen, um die Position zu wechseln – ich stehe mittlerweile mindestens einmal pro Stunde kurz auf, gehe ein paar Schritte oder arbeite sogar eine Weile im Stehen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, falls verfügbar, erleichtert das enorm und tut dem Rücken gut.
Tipp 5: Optimale Beleuchtung schaffen
Gerade in den Wintermonaten kann die richtige Beleuchtung viel zur Produktivität beitragen. Eine Kombination aus Tageslicht und warmer Schreibtischbeleuchtung ist ideal, aber wenn das nicht möglich ist, kannst du auch mit einer guten Schreibtischlampe viel bewirken. Achte darauf, dass der Bildschirm weder blendet noch spiegelt, und platziere die Lichtquelle seitlich, nicht direkt vor oder hinter dem Monitor. Das habe ich so eingerichtet und merke, wie es die Augen entlastet.
Tipp 6: Externe Tastatur und Maus verwenden
Falls du mit einem Laptop arbeitest, ist eine externe Tastatur und Maus nicht nur praktisch, sondern schont auch die Hände und Schultern. So kannst du den Laptop-Bildschirm flexibel auf Augenhöhe positionieren und dennoch eine gesunde Handposition einnehmen. Dies reduziert die Belastung erheblich – gerade, wenn du, wie ich, viele Stunden täglich arbeitest.
Tipp 7: Die richtige Bildschirmdistanz
Eine ideale Distanz zum Monitor beträgt etwa eine Armlänge (ca. 50–70 cm), abhängig von der Bildschirmgröße. Ich habe anfangs viel zu nah gesessen, was schnell zu müden Augen geführt hat. Ein Abstand von etwa 50 cm hat sich für mich als angenehm erwiesen – probiere aus, was für dich funktioniert.
Tipp 8: Auf Pausen und Bewegung achten
Bewegung ist der Schlüssel zur Ergonomie – regelmäßige Pausen und kleine Übungen können Wunder wirken.
Mein Tipp: Versuche, mindestens jede Stunde ein paar Minuten aufzustehen und dich zu strecken. Ich mache dabei oft Nacken- und Schulterübungen oder gehe kurz an die frische Luft, wenn möglich. Diese Mini-Pausen lockern die Muskulatur und bringen neue Energie. Der kurze Tapetenwechsel hilft mir auch, gedanklich „frisch“ zu bleiben.
Tipp 9: Bildschirmarbeitsplatz mit Software-Pausen-Timern optimieren
Falls du gerne mal Pausen vergisst, sind Apps wie „Stretchly“ oder „Workrave“ ideal. Sie erinnern daran, regelmäßig kurze Pausen einzulegen, und schlagen sogar kleine Dehnübungen vor. Das ist besonders hilfreich, wenn man – so wie ich – gerne mal vertieft an etwas arbeitet und die Zeit vergisst.
Tipp 10: Trinkpausen einlegen und ausreichend hydriert bleiben
Ein Klassiker, den viele im Homeoffice vernachlässigen: genug trinken! Ich habe immer eine Flasche Wasser auf dem Schreibtisch stehen und trinke dadurch automatisch mehr. Regelmäßiges Trinken hält nicht nur wach und konzentriert, sondern beugt auch Kopfschmerzen vor – ein Punkt, der bei langen Bildschirmphasen oft unterschätzt wird.
Fazit: Ergonomisch Arbeiten im Homeoffice
Mein Homeoffice ist mittlerweile zu einem echten Wohlfühlort geworden. Neben einem ergonomischen Bürostuhl habe ich eine höhenverstellbare Tischplatte, die mir erlaubt, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Auf meinem Schreibtisch steht eine Monitor Halterung, die meinen Bildschirm auf Augenhöhe bringt und so meinen Nacken entlastet. Ich achte auf gute Beleuchtung, mit einem Fenster zur Seite und einer warmen Schreibtischlampe, die den Raum abends gemütlich ausleuchtet. Eine externe Tastatur und Maus sorgen für eine entspannte Handposition, und kleine Bewegungspausen gehören fest zu meinem Tagesablauf.
Und wie sieht dein Homeoffice aus? Welche Elemente machen deinen Arbeitsplatz ergonomisch und angenehm?
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