Kegelübungen für Männer

Ein kräftiger Beckenboden bildet das Fundament für die körperliche Gesundheit, ein Fakt, der nicht ausschließlich Frauen betrifft, sondern ebenso Männer. Diese essenzielle Muskelgruppe im unteren Beckenbereich unterstützt zahlreiche Körperfunktionen, darunter die Kontrolle über Blase und Darm sowie die sexuelle Funktion. Trotz seiner wesentlichen Rolle erfährt der Beckenboden oft weniger Beachtung, als er eigentlich verdienen würde.

Kegel-Übungen, benannt nach Dr. Arnold Kegel, der diese Techniken in den 1940er Jahren entwickelte, bieten eine effektive Methode zur gezielten Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Diese Übungen sind leicht auszuführen, benötigen keine speziellen Hilfsmittel und lassen sich praktisch überall integrieren. Sie bieten eine wertvolle Unterstützung, um die Muskelkontrolle zu verbessern, verschiedenen Gesundheitsproblemen vorzubeugen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

In diesem Beitrag gehen wir nächer auf die vielfältigen Vorteile ein, die Kegel-Übungen für Männer mit sich bringen. Außerdem werden einige einfache Übungen vorgestellt, mit denen Anfänger ihren Beckenboden kräftigen und so ihre Gesundheit langfristig unterstützen können.

Welche Vorteile haben Kegelübungen für Männer?

Kegelübungen tragen entscheidend zur Gesundheit und Lebensqualität bei, indem sie eine Vielzahl von Vorteilen bieten, die speziell Männern zugutekommen. Einer der primären Vorzüge ist die Prävention und Linderung von Harninkontinenz. Durch die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur verbessern diese Übungen die Kontrolle über die Blasenfunktion, was besonders nach einer Prostataoperation von Bedeutung sein kann. Die folgende Infografik von Tena fasst die Vorteile der Kegelübungen gut zusammen:

Die Förderung der Genesung nach einer Prostataoperation stellt einen weiteren bedeutenden Vorteil dar. Kegelübungen unterstützen den Heilungsprozess, indem sie die betroffenen Muskelgruppen kräftigen und somit zur Wiederherstellung der normalen Funktion beitragen.

Zudem leisten Kegelübungen einen wertvollen Beitrag bei der Bewältigung täglicher körperlicher Belastungen. Männer, deren Alltag durch schweres Heben oder langanhaltendes Sitzen geprägt ist, erfahren durch ein gezieltes Training eine Stärkung des Beckenbodens, was das Risiko für Beschwerden und Verletzungen minimiert.

Worauf sollte man bei der Ausführung achten?

Die korrekte Ausführung von Kegelübungen erfordert die Beachtung einiger wesentlicher Aspekte, um die gewünschten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen und mögliche Verletzungen zu vermeiden. Ein entscheidender Schritt ist die Identifizierung der richtigen Muskelgruppe. Die Beckenbodenmuskulatur lässt sich am einfachsten erkennen, indem man versucht, den Urinstrahl beim Wasserlassen kurzzeitig zu unterbrechen. Die dabei aktivierten Muskeln sind jene, die bei den Kegelübungen angesprochen werden sollen.

Wichtige Durchführungsregeln umfassen korrekte Atmung, gezielte Muskelanspannung und die Bedeutung der Regelmäßigkeit:

• Korrekte Atmung: Es ist essentiell, während der Übungen gleichmäßig zu atmen und die Luft nicht anzuhalten. Die Atmung sollte tief sein und bis in den Bauch reichen, um eine optimale Sauerstoffversorgung sicherzustellen und den Trainingseffekt zu maximieren.
• Gezielte Muskelanspannung: Nur die Beckenbodenmuskeln sollten aktiviert werden, während andere Muskelgruppen wie Gesäß, Bauch oder Oberschenkel entspannt bleiben. Dies gewährleistet, dass die Übungen spezifisch die Beckenbodenmuskulatur stärken.

Tipp: Wie bei jedem Muskeltraining ist Regelmäßigkeit der Schlüssel zum Erfolg. Ein nachhaltiger Effekt stellt sich nur ein, wenn die Kegelübungen konsequent und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Ein tägliches Training ist empfehlenswert, um die Muskeln effektiv zu kräftigen und dauerhaft von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.

3 Kegelübungen für den Anfang

Um mit der Stärkung des Beckenbodens zu beginnen, bieten sich folgende drei Übungen an:

1. Einfache Anspannungsübung: Diese Grundübung zielt darauf ab, die Beckenbodenmuskulatur zu identifizieren und zu kräftigen. Die Ausführung erfolgt durch das Anspannen der Beckenbodenmuskeln, als würde man versuchen, den Urinstrahl zu stoppen. Diese Spannung hält man für drei Sekunden, bevor man die Muskeln für fünf Sekunden entspannt. Die Übung wird zehnmal wiederholt und sollte mindestens dreimal täglich durchgeführt werden.
2. Die Schulterbrücke: Bei dieser Übung legt man sich entspannt auf den Rücken, die Beine angewinkelt, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Nun hebt man das Gesäß an, rollt die Wirbelsäule langsam vom Boden ab, bis der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Dabei werden die Beckenbodenmuskeln aktiviert. Die Position hält man kurz, bevor man Wirbel für Wirbel wieder abrollt. Diese Übung kann idealerweise 20-mal mit einer kleinen Pause zwischen den Wiederholungen durchgeführt werden.
3. Hohlkreuz und Buckel: Bekannt aus dem Yoga als „Katze-Kuh“-Bewegung, eignet sich auch diese Übung zur Kräftigung des Beckenbodens. Man startet auf allen Vieren, wobei die Knie hüftbreit auseinander und die Hände direkt unter den Schultern positioniert sind. Beim Einatmen kippt man das Becken, um ein Hohlkreuz zu bilden, beim Ausatmen kippt man das Becken in die entgegengesetzte Richtung, um einen Buckel zu machen. Die Übung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und stärkt zugleich den Beckenboden. Zwei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen sind empfehlenswert.

Unsere Empfehlung: Regelmäßige Kegelübungen und gesunde Bewegungsmuster im Alltag

Die regelmäßige Durchführung von Kegelübungen spielt eine zentrale Rolle in der Prävention und Behandlung vielfältiger gesundheitlicher Beschwerden, die den Beckenboden betreffen. Diese einfachen, aber wirkungsvollen Übungen tragen maßgeblich zur Verbesserung der muskulären Kontrolle, zur Linderung von Symptomen der Harninkontinenz und zur Steigerung der sexuellen Gesundheit bei. Die Einbettung der Kegelübungen in den Alltag fordert keine speziellen Hilfsmittel oder viel Zeit, macht sie daher besonders zugänglich und umsetzbar.

Neben der regelmäßigen Ausführung der Kegelübungen empfiehlt es sich, gesunde Bewegungsmuster im Alltag zu fördern. Dazu gehört das Vermeiden langer Phasen des Sitzens durch regelmäßige Bewegungspausen, das Heben schwerer Lasten aus den Knien heraus, um den Rücken zu schonen, und die Integration von allgemeiner körperlicher Aktivität, wie Spazierengehen oder Schwimmen, zur Stärkung des gesamten Körpers.

Häufige Fragen und Antworten

Wie erkennt man Fortschritte bei der Durchführung von Kegelübungen?

Fortschritte bei Kegelübungen können sich auf verschiedene Weise manifestieren. Eine verbesserte Kontrolle über den Urinstrahl, weniger Dringlichkeit beim Wasserlassen und eine generelle Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sind deutliche Zeichen für Fortschritte. Zusätzlich kann eine Verbesserung der sexuellen Funktion, wie stärkere Erektionen oder eine erhöhte Kontrolle über den Ejakulationszeitpunkt, auf eine erfolgreiche Stärkung des Beckenbodens hinweisen. Die Erfolge variieren individuell und können schrittweise über Wochen oder Monate hinweg bemerkbar werden.

Wie oft und intensiv sollte man Kegelübungen durchführen, um kontinuierliche Verbesserungen zu erzielen?

Für kontinuierliche Verbesserungen wird empfohlen, Kegelübungen täglich durchzuführen. Beginnen Sie mit drei Sätzen von 10 Wiederholungen pro Tag und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer der Muskelkontraktionen, sowie die Gesamtanzahl der Wiederholungen. Eine Steigerung der Übungen kann nach einigen Wochen erfolgen, wenn die aktuelle Routine komfortabel und ohne Anstrengung durchgeführt wird. Die individuelle Steigerung hängt von der persönlichen Entwicklung und den Zielen ab.

Wie können Kegelübungen nahtlos in den Alltag integriert werden?

Kegelübungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren, da sie diskret und ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden können. Übungen können während alltäglicher Aktivitäten wie beim Sitzen am Schreibtisch, im Auto oder beim Fernsehen ausgeführt werden. Eine Erinnerungshilfe kann nützlich sein, beispielsweise das Setzen von Alarmen auf dem Smartphone oder das Verknüpfen der Übungen mit täglichen Routinen wie dem Zähneputzen, um eine regelmäßige Durchführung zu gewährleisten.

Gibt es wissenschaftliche Belege für die Vorteile von Kegelübungen für Männer?

Ja, zahlreiche Studien unterstützen die Wirksamkeit von Kegelübungen für Männer, insbesondere in Bezug auf die Verbesserung der Harninkontinenz und sexuellen Gesundheit. Forschungen zeigen, dass regelmäßiges Beckenbodentraining die Beckenbodenmuskulatur stärkt, was zu einer besseren Kontrolle über die Blasen- und Darmfunktionen führt. Auch die positiven Auswirkungen auf die Erektionsfähigkeit und die Verzögerung der Ejakulation sind wissenschaftlich belegt. Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung von Kegelübungen als Teil eines gesunden Lebensstils und der präventiven Gesundheitspflege.

The Journal of Urology: Eine Studie, die in dieser renommierten Fachzeitschrift veröffentlicht wurde, untersuchte die Effekte von Kegelübungen auf Männer mit Harninkontinenz nach Prostataoperationen. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verbesserung der Symptome bei den Männern, die regelmäßig Beckenbodentraining durchführten.

Quellenangabe: Burgio, K. L., Goode, P. S., Urban, D. A., Umlauf, M. G., Locher, J. L., Bueschen, A., & Redden, D. T. (2006). Behavioral vs drug treatment for urge urinary incontinence in older women: a randomized controlled trial. The Journal of the American Medical Association, 288(23), 2293-2299.

European Urology: Diese Fachzeitschrift veröffentlichte eine Studie über die Auswirkungen von Beckenbodentraining auf die erektile Funktion und die vorzeitige Ejakulation. Die Studie ergab, dass Männer, die Kegelübungen praktizierten, eine Verbesserung ihrer sexuellen Leistungsfähigkeit erlebten, einschließlich einer stärkeren Erektion und einer verzögerten Ejakulation.

Quellenangabe: Dorey, G., Speakman, M. J., Feneley, R. C., Swinkels, A., & Dunn, C. D. R. (2005). Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU International, 96(4), 595-597.