Übungen & Tipps für Muskelaufbau mit 40

Fitnesstraining und vor allem Muskelaufbau wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, aber leider auch schwieriger. Für Männer ab 40 Jahre haben wir ein paar Trainingstipps und Übungen für den Muskelaufbau zusammengestellt.

Gerade die Themen Muskelaufbau und Muskelerhalt sind im Alter sehr wichtig. Hier gilt es möglichst konstant und regelmäßig Zeit zum Fitnesstraining einzuplanen. Je älter man dabei wird, desto schwerer wird es neue Muskeln aufzubauen und der Muskelerhalt rückt immer mehr in den Vordergrund.

Neben dem individuellen Trainingsplan hat auch die Ernährung einen großen Einfluss auf den Trainingserfolg und sollte regelmäßig hinterfragt werden.

Tipps für einen erfolgreichen Muskelaufbau mit 40

Männer um die 40 haben häufig viele Verpflichtungen und wenig Zeit. Wenig Zeit für Training, wenig Zeit, um sich um die Ernährung zu kümmern und wenig Zeit, um sich zu regenerieren. Dabei sind genau diese Themen so wichtig für die Gesundheit und auch für einen erfolgreichen Muskelaufbau.

Hier sind einige Tipps, um auch mit 40 noch erfolgreich Muskeln aufzubauen:

1. Trainiere regelmäßig.
2. Kurze & effektive Workouts.
3. Such dir einen Trainingspartner.
4. Trainiere flexibel.
5. Achte auf deine Ernährung.

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Trainiere regelmäßig

Regelmäßigkeit und Kontinuität sind nicht nur beim Thema Muskelaufbau mit 40 der Schlüssel zum Erfolg. Versuche mindestens dreimal pro Woche Zeit für Sport oder Fitnesstraining zu finden. Wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest, dann solltest du regelmäßig mit (schweren) Gewichten trainieren und so einen Wachstumsreiz für deine Muskeln setzen.

Kurze & effektive Workouts

Solltest du wenig Zeit haben, dann ist ein kurzes und effektives Workout immer noch besser als gar kein Workout. Selbst in 10 Minuten kannst du ein intensives Workout absolvieren. Im Zweifel findest du bei Youtube zahlreiche Tabata oder HIIT-Workouts inkl. Video.

Suche dir einen Trainingspartner

Bei Motivationsproblemen kann dir ein zuverlässiger Trainingspartner helfen diese zu überwinden. Gegenseitige Motivation und pushen kann sowohl zu mehr Trainingseinheiten als auch zu intensiveren Trainingseinheiten führen. Wichtig ist, dass ein Trainingspartner ein möglichst ähnliches Fitnesslevel hat und keiner dem anderen Haushoch überlegen ist.

Trainiere flexibel

Du hast keine Zeit, um ins Gym zu fahren oder bist beruflich unterwegs? Dann trainiere einfach im Park, im Hotel oder Zuhause. Wichtig ist, dass du auch Flexibel dein Workout anpassen kannst.
Für das Training Zuhause kannst du ein paar Kurzhanteln im Keller bereithalten. Für dein Training im Hotelzimmer oder im Park kannst du ein Fitnessband mitnehmen oder einfach ein intensives Bodyworkout ohne Gewichte machen.

Achte auf deine Ernährung

Neben dem Training ist auch die Ernährung extrem wichtig für den Trainingserfolg. Als Grundregel sollte man dabei versuchen Fertigessen, Zucker und Alkohol nur in Ausnahmen zu konsumieren.

Darauf können dann weitere individuelle Ernährungsaspekte berücksichtigt werden, die gezielt für einen besseren Muskelaufbau oder Reduzierung des Körperfetts sorgen.

Muskelaufbau ab 40 – Die 8 besten Übungen

Die folgenden Übungen sind ideal für den Muskelaufbau ab 40. Allerdings benötigt man für die meisten Übungen ein Fitnessstudio oder ein sehr gut ausgestattetes Homegym:

1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Langhantelrudern
4. Klimmzüge
5. Bankdrücken
6. Ausfallschritte
7. Schulterdrücken
8. Dips

Auf Basis dieser Übungen sollte man sich einen Trainingsplan erstellen beziehungsweise von einem Fitnesstrainer erstellen lassen. Wer lieber ohne Gewichte trainiert kann die genannten Übungen auch durch Bodyweightübungen ersetzen. Für einen effektiven Muskelaufbau sind häufig Hanteln und Gewichte aber die effizientere Lösung.

Anfänger finden in dem Artikel „Muskelaufbau für Beginner“ weitere Tipps, die auch von Männern ab 40 beachtet werde sollten.